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夕方や夜の眠気を効果的に解消する対策方法

公開日: : 最終更新日:2014/06/12 睡眠に関する基礎知識

sesujinobasu

深部体温を簡単に上げて夜の眠気に対応する

夕方以降に眠気が襲ってくるのは、夕方から徐々に深部体温が下がってくるのが原因の一つです。

>>深部体温リズムが夜の眠気をもたらす

つまり、その時間帯に深部体温を上げることができれば、眠くなりにくいということです。

体温は筋肉の働きによって上げることができるので、深部体温がピークとなる夕方のタイミングで筋肉を使えば、効果的に体温を上げることができます。

もし健康維持の目的でウォーキングやジョギング、筋トレなどをしているなら、夕方の時間帯に運動行うことで深部体温を上げることが可能となります。しかし、会社員の場合は、いくら仕事を定時で上がったとしても、夕方にジム通いなどの運動をすることはなかなかできないはずです。そこで、ここでは仕事中でもでき、効率的に体温を上げられる方法を紹介します。

遅筋を有効に使って体温を上げる

筋肉には瞬発力に関わる速筋(白筋)と持久力を司る遅筋(赤筋)がありますが、体温を上げたい場合は遅筋を使った運動を行うのがオススメです。有酸素運動によりミトコンドリアが使用され、体温を効率的に上げることができます。遅筋は体中のさまざまな部位にありますが、特に背中に多く存在しており、背中の筋肉を使うことですばやく体温を上げることができます。

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ただ背筋を伸ばすだけでも効果はある

朝6時に起きた場合、深部体温が最も高くなるのは午後17時ころとなります。この時間帯になったら、椅子に座ったまま背筋を伸ばし、5~10分程度維持してみましょう。そうすると背中の筋肉が使用され、深部体温を上げることが可能となります。夕方の時間帯は疲れてきて、背中が丸くなったり、足を組んでしまいがちです。しかし、ここで意識して背筋を伸ばすことで、後の時間帯が楽になります。

背筋を伸ばすコツは、肩甲骨の位置を意識することです。肩甲骨をグッと背中側に動かしたら、自然と背筋が伸びるはずです。この状態で背中を触ってみて、筋肉が硬くなっているようなら、しっかりと背中の筋肉を使うことができています。

さらに効果を高めたいときは、自然に呼吸しながら、5秒おきに肩甲骨の位置を戻したり背中側に動かしたりを繰り返します。この動きによって背中の筋肉を動かすことができます。あとは5~10分ほどこの運動を繰り返してみましょう。

腰痛や肩こりにも効果アリ

背筋を伸ばす運動が正しくできていれば、首や肩の筋肉の力がうまい具合に抜け、背中を丸めたり足を組む気がなくなります。そのため、腰痛や肩こりにもある程度の効果が期待できます。

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