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休日の「寝だめ」がブルーマンデーの原因になる

公開日: : 最終更新日:2014/06/12 睡眠に関する基礎知識

bluemonday

月曜日が憂鬱にならないようにするためのコツとは

技術が発展し生活はどんどん便利になっていきますが、それだけ日々の生活はどんどん忙しくなっているように思われます。仕事が忙しく、帰りが遅くて睡眠不足気味…という人も少なからずいることでしょう。そこで自由な週末を迎えてしまうと、昼過ぎまで眠っていたくなるのもわかります。

休日にいつもよりたくさん眠ることを寝だめと言ったりしますが、実は寝だめしても睡眠効果を体内にためておくことはできないことがわかっています。確かに長く眠ることで脳内の睡眠物質を限りなくゼロにすることは可能ですが、ゼロからさらに減らすことはできないため、起きた後の状態は平日の朝とそれほど変わりはありません。したがって、休日であってもいつもと同じ時間に起きるのが睡眠の質を向上させるための重要なポイントとなります。

ただ、日ごろ睡眠不足で休日はたくさん眠りたいという人もいるでしょう。ところが、休日にいつもよりずっと遅くまで眠っていると、生体リズムが乱れて次の日がとてもつらくなります。

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寝だめをすると睡眠覚醒リズムが乱れる

例えば日曜日に3時間寝だめをしたとします。そうなると、睡眠に関わる生体リズムの一つ「睡眠覚醒リズム」が3時間後ろにズレます。

>>睡眠を支配する3つの生体リズム

この場合、仮に月曜日の朝に日光を浴びてメラトニンを減らしても、生体リズムを完全にリセットすることはできなくなります。なぜなら、メラトニン減少による生体リズムのリセットは、本来は体内時計のリセットが目的だからです。体内時計は24時間より1時間長い程度ですので、メラトニンを減らしても睡眠覚醒リズムを戻せるのは約1時間までとなります。

その結果、睡眠覚醒リズムの乱れがその日のうちに治らないため内的脱同調が発生し、早起きによって睡眠時間が減ったため睡眠物質の蓄積も起こります。そのため月曜日は頭はぼんやりし、集中力も散漫になります。頭の中はだんだんとネガティブになって、月曜日がつらいと感じるいわゆるブルーマンデーの状態となります。

ちょっとした寝坊程度なら日光によって生体リズムを戻すことができますが、3時間のズレとなると戻すのには3日程度かかってしまうのです。週の中ごろにようやく仕事のモチベーションが上がってくるのは、生体リズムの同調がそのころまでかかるのが原因だとも言われています。

とはいえ、週の前半にためてしまった睡眠物質は脳内に残ったままです。そのため、金曜日まで脳は眠いままとなり、週末にまた寝だめをしてしまう…といった悪循環が起こってしまうのです。

寝だめをした分は平日に分割して返す

もし寝だめをして睡眠不足の負のスパイラルにおちいってしまった場合は、平日に睡眠物質をちょっとずつ減らしておくという方法がオススメです。日曜日に3時間寝だめした場合は月曜日に3時間分の睡眠物質がためてしまうことになりますが、平日に1日30分程度早寝をすることで3時間分を返済することが可能です。休日も平日と同じ時間に起きるのが理想ですが、なかなか難しい人もいるでしょう。なので、休日に多く寝てしまった分は平日に早寝をして取り戻すようにすればよいのです。起きる時間を普段と同じにしておけば、生体リズムも徐々に元通りになります。

ただし、月曜日に極端に早寝をしてすぐに戻そうとするのはおすすめしません。寝だめによって睡眠覚醒リズムが後ろにズレている状態なので、何時間も早寝をしようとしてもなかなか寝付けないことがあるのです。数十分の早寝であればできる方が多いので、少しずつ睡眠時間を早くするほうが簡単です。

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