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仮眠する時間がないときの眠気解消方法

公開日: : 最終更新日:2014/06/12 睡眠に関する基礎知識

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ほんの5分目を閉じるだけでも仮眠効果はある

睡眠不足になってしまうと翌日は頭が重くぼんやりした状態になり、作業の効率は落ちてしまいます。そんな時はお昼の仮眠が効果的ですが、仕事で激務をこなしていたり、子どもの世話に手間がかかっていたりすると仮眠の時間すらなかなか取れなくなります。

そこで便利なのが、目を閉じてリラックスする方法です。

>>午後の眠気には昼休みの仮眠が効果的

閉じるだけで脳内にはアルファ波が発生し、ある程度の睡眠効果が得られます。

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90分のサイクルを有効活用する

人間は毎日同じ時間に眠って同じ時間に目覚めます。これは単層性睡眠は呼ばれ、1日1回決まった時間帯に寝るシステムを指しています。しかし、イヌやネコなどの哺乳類は多層性睡眠というシステムをもっており、いろいろな時間帯に起きたり眠ったりを繰り返す眠り方をしています。

そこで、イヌやネコの眠り方を参考にしてみましょう。人間の眠りはおおまかに分けると90分サイクルなことが知られていますが、実はそれ以外にもさまざまなシーンで90分サイクルが採用されています。例えばのどが渇いたり、集中力が途切れたり、アイデアが浮かんだりするのはだいたい90分周期だと考えられています。

偶然かわざとかわかりませんが、学生の時間割もだいたい90分周期で分けられています。学校によって多少異なりますが、小・中学校や高校は45分周期となっています。大学などは90分で1コマのところが多いです。したがって、とくに気にしていなくても自動的に90分周期で休憩を取ることができ、集中力を最大限に引き出すことが可能となります。

ところが、社会人になるとそのようなサイクルは設けられていません。そのため、自分自身で管理する必要がありますが、意識しないと知らず知らずのうちに長時間作業してしまい、眠気が発生しやすくなります。そこで役立つのが90分サイクルでの休憩です。自分は集中力が途切れないタイプだと思っていても、90分の周期で休憩を取るようにすれば効率がさらにアップするはずです。

休憩時は目を閉じてアルファ波を出す

休憩はただぼんやりするだけでなく、意識して目を閉じてみてください。それによりアルファ波が出現し、若干の仮眠効果が得られます。90分ごとに行えば、その都度効果が得られるので作業効率のアップが期待できるでしょう。昼間まとまった仮眠を取る暇がなくても、合間合間の目を閉じる時間はなるべく取るようにしてください。5分目を閉じる時間すらない場合は、3分でも1分でも構いません。

カフェインでの解決はなるべく避ける

作業中にうとうとしてくると、どうしてもコーヒーを飲んでカフェインを摂取するなど、無理な目覚め方をしようとしてしまいます。確かに効果はあるかもしれませんが、原則として眠気対策は眠くなる前に行うことが重要です。眠くなったタイミングでカフェインを取って対策するのではなく、90分サイクルでその都度目を閉じておき、眠くなる前に細かく対策しておいたほうがより効果が得られます。

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