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午後の眠気には昼休みの仮眠が効果的

公開日: : 最終更新日:2014/06/12 睡眠に関する基礎知識

目を閉じるだけでアルファ波が発生してリラックス効果が表れる

仕事や学校などで作業をしていると、昼過ぎの14時ころに猛烈に眠くなることがあります。これは、睡眠覚醒リズムの影響が原因です。

>>昼休みのあとに眠くなるのはなぜ?

この眠気が耐えられないほど強い場合は、午後の作業効率低下を招いてしまいます。本来なら普段の睡眠の質を上げて午後になっても眠くならないようにすべきですが、忙しい時期などはそうも言っていられません。

そこで思いつくのが、仮眠をとって眠気を覚ます方法です。仮眠は確かに有効ではありますが、効果を最大限に発揮するにはコツが必要なので、ここで紹介します。

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仮眠は眠くなる前にとる

業務によっては、眠いときに仮眠が取れる環境のこともあるでしょう。例えば運送業の場合、「眠くなってきたからにちょっと路肩に車を停車して仮眠を取る」といったこともできなくはありません。しかし、「眠くなってから仮眠を取る」というのは、実はかなり効率の悪いことなのです。

sleep-wake rhythm

上記のグラフは睡眠覚醒リズムの上下を示したグラフです。14時ころに最大値を示しており、このあたりが最も眠い時間帯となります。しかし、これ移行は徐々に脳が働きはじめ、頭がスッキリしてきます。このタイミングで仮眠を取ってしまうと、せっかく上向きになりはじめた脳の働きを妨害してしまうことになります。

したがって、仮眠をとるのは「眠くなる直前」がベストということになります。このタイミングであれば、仮眠から目覚めるタイミングと本来眠くなるタイミングが合わさるため、起きたときから睡眠覚醒リズムに乗ることができ、スムーズに脳の働きを高めることができます。

ただし、どうしても眠くて仮眠を取らないと危険(居眠り運転など)の場合は、できるだけすぐに仮眠を取るようにしましょう。

タイミングは昼休みがベスト

睡眠覚醒リズムによって眠くなり始めるのは14時ころなので、その直前の昼休みが仮眠の時間としては最適でしょう。具体的には、昼食後の数十分がベストのタイミングとなります。業務的にも、昼休みであれば仮眠を咎められることは少ないはずです。

仮眠時間は15分程度が最適

昼休みに仮眠を取るなら昼休みの間中できるだけ眠りたい、と思ってしまうところです。しかし、仮に昼休みが1時間だった場合、1時間フルに仮眠してしまうと目覚めた後ぼんやりしてなかなか覚醒しないことがあります。これを睡眠慣性と呼び、目覚めてから脳が働き始めるまでにある程度時間がかかることを示しています。
眠気がある程度取れ、なおかつ睡眠慣性の少ない最適の仮眠時間は10分~15分程度と言われています。それ以上は、若い人だと睡眠慣性が働いてボーっとしてしまうことになります。なお、50歳以上の方は入眠に時間がかかる傾向があるので、30分までなら時間を使っても問題ありません。

なお、30分以上仮眠してしまうと、夜の分の睡眠を先取りしてしまい、寝つきが悪くなってしまうことがわかっています。

なお、昼休みの時間帯にパソコンやスマートフォンでインターネットを見たりしていると、何もしないでいるときより脳が働いてしまい、余計に疲れて午後の眠気が増してしまう可能性があります。仮眠を取らない場合は、できるだけ脳を使うことはせず、リラックスすることが重要です。

目を閉じるだけでも仮眠効果はアリ

実際に昼休みに仮眠しようとしても、短時間の間に入眠できず、思ったように仮眠時間が取れない人もいるでしょう。しかし、実は目を閉じているだけでも効果はあります。

人間の脳は、リラックスするとアルファ波(α波)という脳波を出し、眠気を減らす効果があることがわかっています。このアルファ波は目を閉じているだけで出現するので、昼休みの時間帯に目を閉じているとある程度の仮眠効果を得ることができるのです。入眠できないのにずっと目を閉じているのはつらいので、目を閉じる対策をする場合は5分程度にとどめるとよいでしょう。場合によっては、そのままいつのまにか入眠できることもあるかもしれません。

睡眠慣性の強さで効果がわかる

仮眠および目を閉じる対策を行った場合、目を開けてからしばらくは睡眠慣性によって少し頭がぼんやりします。この睡眠慣性の時間が長いほど、脳に睡眠物質がたまっており、睡眠不足が進んでいるということになります。もしこの睡眠慣性が強いようであればその後また眠くなる可能性がありますが、睡眠慣性が弱くすぐに行動できるなら脳の状態がよく後で眠くなりにくいと判断することができます。

仮眠の後もしばらく頭が重くてぼんやりするようなら、その日は早めに寝るなどの対策をしましょう。そうでないと、次の日の午後もまた強い眠気が襲ってくることになるでしょう。

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