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朝が弱いなら早めに日光を浴びてメラトニンを減らそう

公開日: : 最終更新日:2014/06/12 睡眠に関する基礎知識

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すっきりした目覚めのコツは起床後4時間以内の日光にあり

朝の日光を浴びると、メラトニンが減少して体内時計をリセットすることができます。

>>メラトニンが体内時計を調整しコンディションを整える

体内時計の調整ができるのは起床から4時間後までとなっています。例えば朝6時に起きている場合は、太陽の光を浴びて体内時計をリセットできるリミットは午前10時までとなります。
ただし、日光浴のように光を全身に浴びる必要はありません。窓際から入ってくる光を浴びれば大丈夫です。晴れの日であれば、窓際の光は5000ルクス程度の強さとなるので、メラトニンを減らすには十分なのです。したがって、難しく考える必要はなく、窓際に椅子を置いてテレビを見たり、新聞を読んだりすれば問題ありません。曇りの日は窓際だと日光が少し弱くなるので、ベランダなどに出て少しの間光を浴びればよいでしょう。

朝どうしても眠いときは、とりあえず無理にでも明かりをつけてカーテンを開けてみましょう。もしそのまま二度寝しても、体に光が当たっているのでメラトニンを減らす効果があります。防犯的に問題がないなら、寝る前にカーテンを少し開けておき、朝になったら日光が入るようにしておくのも手です。とにかく、朝無理に起きようとするのではなく、朝になったら部屋が明るい状態にしておくのが寝起きをよくするコツです。

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朝起きるのが苦手な人にも効果的

とにかく朝に弱い、という人は、体内時計が慢性的にズレている可能性があります。体内時計は24時間より長いので、メラトニンのリセットをしないと実際の時間と簡単にズレてしまいます。それを元に戻すには時間がかかり、1時間のズレを治すには約1日かかると言われています。

ですが、すぐに起きれるようにはならなくとも、毎朝部屋を明るくしておくことを繰り返せば徐々に寝起きがよくなっていくことが実感できると思います。起き上がるまでの時間が短くなっていくようなら、効き目があったということです。

人によっては、自宅の日当たりが悪かったり、通勤中に外に出る時間が短い人もいるでしょう。そんなときは、出勤後にまどから外の景色を眺めてみるとよいです。明るい光を見るだけでもメラトニン減少効果はあります。起床後4時間以内に光を見ればよいので、通勤後でも間に合うはずです。

どのくらいの時間光に当たればよいのか

すっきりと覚醒するために太陽の光を浴びる時間は、できるだけ長いほうがいいです。なので、起きてから出勤するまでの間はずっと太陽光に当たっているのが理想です。しかし、なかなか時間が取れない場合は、5分程度の時間でもメラトニン減少効果は期待できます。

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